Bate puternic 5 moduri de a-ți menține inima sănătoasă

Exercițiile cardiovasculare sunt orice tip de activitate fizică care crește ritmul cardiac și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră generală și vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și alte boli cronice.

În acest articol, vom discuta despre beneficiile exercițiilor cardiovasculare, diferitele tipuri de exerciții cardiovasculare, cum să începeți cu un program de exerciții cardiovasculare și multe altele.

Beneficiile exercițiilor cardiovasculare

Exercițiile cardiovasculare au o serie de beneficii pentru sănătatea ta, inclusiv:

• Reduce riscul de boli de inima
• Reduce riscul de accident vascular cerebral
• Reduce riscul de diabet de tip 2
• Îți îmbunătățește nivelul de colesterol
• Îți scade tensiunea arterială
• Îți îmbunătățește starea de spirit
• Îți crește nivelul de energie
• Te ajută să slăbești și să menții o greutate sănătoasă

Tipuri de exerciții cardiovasculare

Există multe tipuri diferite de exerciții cardiovasculare, iar cel mai bun tip pentru tine va depinde de nevoile și preferințele tale individuale. Unele dintre cele mai populare tipuri de exerciții cardiovasculare includ:

• Alergare
• Mersul pe jos
• Ciclism
• Înot
• Canotaj
• Antrenament eliptic
• Ciclism în interior
• Urcatul scărilor

Cum să începi cu exercițiile cardiovasculare

Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile cardiovasculare, este important să începeți încet și să creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor în timp. Iată câteva sfaturi pentru a începe:

• Alegeți o activitate care vă place și la care este posibil să rămâneți.
• Începeți prin a face exerciții de câteva minute, de trei ori pe săptămână.
• Creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor dvs. în timp.
• Ascultați-vă corpul și luați-vă zile de odihnă atunci când aveți nevoie de ele.
• Rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după antrenament.

Cât de des ar trebui să faci exerciții cardiovasculare?

Asociația Americană a Inimii recomandă ca adulții să facă cel puțin 1 minut de activitate aerobă de intensitate moderată sau minute de activitate aerobă de intensitate viguroasă în fiecare săptămână. Cu toate acestea, puteți obține aceleași beneficii și făcând o combinație de activități de intensitate moderată și viguroasă.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile cardiovasculare, este important să începeți încet și să creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor în timp. Odată ce vă simțiți confortabil să faceți exerciții timp de minute, de trei ori pe săptămână, puteți crește treptat intensitatea sau durata antrenamentelor sau puteți adăuga mai multe zile de exerciții.

Cât timp ar trebui să faci exerciții cardiovasculare?

Perioada de timp în care ar trebui să faci exerciții cardiovasculare depinde de nivelul tău de fitness și de obiectivele tale. Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile cardiovasculare, este important să începeți încet și să creșteți treptat durata antrenamentelor în timp. Odată ce vă simțiți confortabil să faceți exerciții timp de minute, de trei ori pe săptămână, puteți crește treptat durata antrenamentelor sau puteți adăuga mai multe zile de exerciții.

Pentru majoritatea oamenilor, durata ideală pentru un antrenament cardiovascular este de minute. Cu toate acestea, puteți obține aceleași beneficii făcând antrenamente mai scurte și mai intense. De exemplu, puteți face un antrenament de 10 minute de înaltă intensitate (HIIT) de trei ori pe săptămână.

Intensitatea exercițiilor cardiovasculare

Subiect Caracteristici Exerciții cardiovasculare

• Îmbunătățește sănătatea inimii
• Reduce riscul de boli de inima
• Ajută la controlul greutății
• Îmbunătățește starea de spirit
• Stimulează energia

Sanatatea inimii

• Exercițiile cardiovasculare ajută la întărirea inimii și la îmbunătățirea funcției acesteia
• De asemenea, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea nivelului de colesterol
• Aceste modificări pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral

Exercițiu

• Exercițiul este orice activitate fizică care determină creșterea ritmului cardiac și a respirației
• Exercițiul cardiovascular este un tip de exercițiu care funcționează în mod special pentru a îmbunătăți funcția inimii și plămânilor
• Există multe tipuri diferite de exerciții cardiovasculare, inclusiv mersul pe jos, alergarea, înotul și ciclismul

Fitness

• Fitness-ul este capacitatea de a efectua o activitate fizică fără a obosi
• Exercițiile cardiovasculare pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de fitness prin creșterea forței, rezistenței și flexibilității
• Acest lucru vă poate face mai ușor să participați la alte activități fizice, cum ar fi sporturi sau hobby-uri

Boala cardiovasculara

• Boala cardiovasculară este un grup de boli care afectează inima și vasele de sânge
• Cel mai frecvent tip de boală cardiovasculară este boala coronariană, care este cauzată de acumularea de plăci în arterele care furnizează sânge către inimă.
• Boala cardiovasculară este principala cauză de deces în Statele Unite

II. Beneficiile exercițiilor cardiovasculare

Exercițiile cardiovasculare sunt orice activitate care crește ritmul cardiac și îți pompează sângele. Este unul dintre cele mai importante tipuri de exerciții fizice pentru sănătatea ta generală și oferă o gamă largă de beneficii, inclusiv:

• Risc redus de boli de inima
• Scăderea tensiunii arteriale
• Niveluri îmbunătățite de colesterol
• Sensibilitate crescută la insulină
• Risc redus de accident vascular cerebral
• Dispoziție îmbunătățită
• Niveluri de energie crescute
• Calitate îmbunătățită a somnului
• Pierdere în greutate

Exercițiile cardiovasculare sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți forma fizică și sănătatea generală. Dacă nu faci deja exerciții cardiovasculare, discută cu medicul despre ce tip de activitate este potrivit pentru tine și cât de mult ar trebui să faci în fiecare săptămână.

III. Tipuri de exerciții cardiovasculare

Există multe tipuri diferite de exerciții cardiovasculare, fiecare cu propriile sale beneficii și dezavantaje. Unele dintre cele mai populare tipuri de exerciții cardiovasculare includ:

• Alergare
• Mersul pe jos
• Ciclism
• Înot
• Canotaj
• Antrenament eliptic
• Ciclism în interior
• Urcatul scărilor
• A sări coarda

Atunci când alegeți un tip de exercițiu cardiovascular, este important să luați în considerare nivelul de fitness și interesele dumneavoastră individuale. Unii oameni preferă activitățile cu impact redus, în timp ce alții se bucură de antrenamente mai provocatoare. De asemenea, este important să găsești o activitate pe care să o poți menține pe termen lung.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile cardiovasculare, este o idee bună să începeți încet și să creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor în timp. Acest lucru vă va ajuta să reduceți riscul de rănire și să profitați la maximum de programul dvs. de exerciții.

IV. Cum să începi cu exercițiile cardiovasculare

Exercițiile cardiovasculare sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstare. Vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2 și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile cardiovasculare, este important să începeți încet și să vă creșteți treptat intensitatea și durata în timp. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți:

• Alegeți o activitate care vă place și pe care o puteți face în mod constant.
• Începeți prin a face exerciții de intensitate moderată timp de minute, 3-5 zile pe săptămână.
• Creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor dvs. în timp.
• Ascultă-ți corpul și ia pauze când ai nevoie de ele.
• Rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
• Încălzește-te înainte de antrenament și răcește-te după.

Dacă aveți probleme de sănătate subiacente, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții cardiovasculare.

V. Cât de des ar trebui să faceți exerciții cardiovasculare?

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca adulții să facă cel puțin 1 minut de activitate aerobă de intensitate moderată sau minute de activitate aerobă de intensitate viguroasă în fiecare săptămână. Aceasta poate fi împărțită în minute de activitate de intensitate moderată în cinci zile ale săptămânii sau minute de activitate de intensitate viguroasă în trei zile ale săptămânii.

Dacă sunteți nou în exerciții, începeți încet și creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor în timp. De asemenea, este important să vă ascultați corpul și să vă luați zile de odihnă atunci când este necesar.

Unele dintre beneficiile exercițiilor cardiovasculare regulate includ:

• Risc redus de boli de inima
• Risc redus de accident vascular cerebral
• Risc redus de diabet de tip 2
• Îmbunătățirea tensiunii arteriale
• Niveluri îmbunătățite de colesterol
• Gestionare îmbunătățită a greutății
• Niveluri de energie crescute
• Dispoziție îmbunătățită

VI. Intensitatea exercițiilor cardiovasculare

Intensitatea exercițiilor cardiovasculare se referă la cât de mult lucrați. Puteți măsura intensitatea utilizând următoarele metode:

• Ritmul cardiac: ritmul cardiac este un bun indicator al cât de mult lucrați. Pentru a găsi ritmul cardiac țintă, scădeți vârsta din 220. De exemplu, dacă aveți ani, ritmul cardiac țintă este de 220 – = 1 bătăi pe minut. Ar trebui să urmăriți să vă mențineți ritmul cardiac între 60% și 80% din ritmul cardiac țintă în timpul antrenamentului.
• Rata efortului perceput (RPE): Scala RPE este o măsură subiectivă a cât de mult lucrați. Acesta variază de la 0 (fără efort) la 10 (efort maxim). Ar trebui să urmăriți să lucrați la un RPE de 4 până la 6 în timpul antrenamentului.
• Frecvența respirației: ritmul respirator poate fi folosit și pentru a vă monitoriza intensitatea. Ar trebui să urmăriți să respirați profund și uniform pe tot parcursul antrenamentului. Dacă te chinui să respiri, muncești prea mult.

Este important să găsiți o intensitate care să fie provocatoare, dar nu prea dificilă. Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile cardiovasculare, începeți cu o intensitate mai mică și creșteți-o treptat în timp.

VII. Intensitatea exercițiilor cardiovasculare

Intensitatea exercițiilor cardiovasculare se referă la cât de mult lucrați. Se măsoară pe o scară de la 0 la 10, 0 fiind fără efort și 10 fiind efort maxim.

Atunci când alegeți intensitatea exercițiilor cardiovasculare, este important să luați în considerare nivelul de fitness și obiectivele dvs. Dacă sunteți nou în exerciții, cel mai bine este să începeți cu o intensitate scăzută și să creșteți treptat pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește.

Pentru majoritatea oamenilor, un exercițiu cardiovascular de intensitate moderată este ideal. Aceasta înseamnă să lucrezi la o intensitate care îți permite să vorbești, dar nu să cânți. Ar trebui să puteți menține această intensitate cel puțin minute.

Dacă sunteți mai în formă, poate doriți să creșteți intensitatea exercițiilor cardiovasculare la o intensitate viguroasă. Aceasta înseamnă să lucrezi la o intensitate care îngreunează vorbirea. Ar trebui să puteți menține această intensitate timp de cel puțin 20 de minute.

Este important să vă ascultați corpul și să ajustați intensitatea exercițiilor cardiovasculare după cum este necesar. Dacă simțiți durere, amețeli sau dificultăți de respirație, opriți exercițiile și odihniți-vă.

Măsuri de siguranță pentru exercițiile cardiovasculare

Când sunt făcute corect, exercițiile cardiovasculare sunt o modalitate sigură și eficientă de a vă îmbunătăți sănătatea. Cu toate acestea, există câteva măsuri de siguranță pe care ar trebui să le luați pentru a evita rănirea.

• Începeți încet și creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor în timp.

• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți durere.

• Rămâneți hidratat consumând multe lichide înainte, în timpul și după antrenament.

• Încălzește-te înainte de antrenament și răcește-te după.

• Purtați încălțăminte și îmbrăcăminte adecvate.

• Evitați exercițiile fizice la căldură sau frig extrem.

• Dacă aveți vreo afecțiune de bază, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții cardiovasculare.

IX. Greșeli frecvente de evitat atunci când faceți exerciții cardiovasculare

Iată câteva greșeli frecvente de evitat atunci când faceți exerciții cardiovasculare:

• Merg prea tare prea repede.

• Nu se încălzește corect.

• Nu se răcește corespunzător.

• Exagerând.

• Nu-ți ascult corpul.

• Nu rămâne hidratat.

• Nu poartă pantofii potriviti.

• Neavând răbdare.

Dacă eviți aceste greșeli, poți contribui la reducerea riscului de rănire și poți profita la maximum de programul tău de exerciții cardiovasculare.

Î: Care sunt beneficiile exercițiilor cardiovasculare?

R: Exercițiile cardiovasculare vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea inimii, să vă reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2, să vă întărească sistemul imunitar, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă ajutați să pierdeți în greutate.

Î: Care sunt diferitele tipuri de exerciții cardiovasculare?

R: Există multe tipuri diferite de exerciții cardiovasculare, inclusiv mersul pe jos, alergarea, înotul, ciclismul și antrenamentul eliptic. Poți alege tipul de exercițiu care îți place cel mai mult și care se potrivește stilului tău de viață.

Î: Cum pot începe să fac exerciții cardiovasculare?

R: Dacă sunteți nou în exercițiile cardiovasculare, începeți încet și creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor în timp. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program nou de exerciții.